1. FURTSTELLE FINDEN
Wandern Sie auf einem markierten Weg zum Fluss, wird auch die Furtstelle gekennzeichnet sein (Steinmännchen, Farbkleckse oder Stöcke). Falls nicht, müssen Sie eine geeignete Furtstelle selbst suchen. Stehen Sie vor einem tosenden Sturzbach, verschieben Sie die Furt auf den nächsten Morgen. Früh am Tag führen zumindest schmelzwassergespeiste Bäche weniger Wasser als nachmittags. Grundsätzlich gilt: Schäumend schnell fließendes Gewässer sollten zum Furten maximal knietief sein, gemächlich fließende hüfttief. Und: furten Sie nie vor einem Wasserfall.

2. STRECKE FESTLEGEN
Bevor Sie ind en Bach steigen, überlegen Sie sich die genaue Furtstrecke. Schäumende sowie tiefe Stellen sind zu meiden. Auch sollte am anderen Ufer keine Steilböschung warten. Kiesbänke oder kleine Inseln im Fluss helfen, wieder etwas Gefühl in die vom Eiswasser tauben Füße zu bekommen.

3. AUSZIEHEN
Ziehen Sie Schuhe und Socken aus, und binden Sie die Schuhe an den Schnürsenkeln zusammen. Die Socken stopfen Sie fest in die Schuhe. Nun die Hose hockrempeln – oder ausziehen – und die Segmente der Trekkingstöcke auf festen Sitz prüfen.

4. LEINEN LOS!
Setzen Sie den Rucksack auf, und legen Sie sich die zusammengebundenen Schuhe über die Schulterträger (wer noch Platz im Rucksack hat, kann sie auch dort hineinstopfen). Schließen Sie bei tieferen Gewässern weder den Hüft- noch den Brustgurt – im Fall eines Sturzes müssen Sie den Rucksack schnell abwerfen können, damit er Sie nicht unter Wasser zieht.

5. RICHTIG DRUCHWATEN
Am besten quert man leicht schräg flussaufwärts, so kann man der Strömung am besten Paroli bieten. Setzen Sie beim Furtgen Sie Füße vorsichtig, die Stöcke sicher und bestimmt auf den Grund, und hetzen Sie nicht, auch wenn´s kalt ist. Wichtig: Furten Sie stets nacheinander – so kann der am Ufer wartende Partner helfen, falls der furtende stürzt.

Ausdauertraining
Das Wichtigste in aller Kürze: beweg dich! Radfahren, Laufen, Langlaufen, Schitouren gehen etc. sind besonders empfehlenswerte Ausdauersportarten, um den Körper in Schwung zu bringen. Wie oft und wie lange? Günstig wäre 2 bis 3-mal in der Woche – länger als 30 Minuten. Damit dein Körper nicht vergisst, dass er gebraucht wird.

Krafttraining
Ist Krafttraining wirklich nötig? Ja, unbedingt! Ab unserem 30. Lebensjahr verlieren wir kontinuierlich an Muskulatur und damit kommt uns das stützende Muskelkorsett abhanden. Oft reicht beim Bergabgehen die vorhande Muskelstütze nichta us und man wacht am nächsten Tag mit einem beleidigten Knie oder einem lädierten Rücken auf. Um die Wandersaison ohne Zwicken genießen zu können, ist es ratsam 1 bis 2-mal in der Woche die Muskeln mit Krafttraining zu pflegen.

Koordination und Gleichgewichtstraining
Das Wandern über Stock und Stein verlangt nach koordiniertem und balanciertem Reagieren. Damit du sicher unterwegs bist, trainiere deine Koordination und dein Gleichgewicht. Wie? Gar nicht kompliziert. Löse Alltagsbewegungen auf krative Art und Weise: auf einem Bein stehen, mit geschlossenen Augen Zähne putzen, mit dem anderen Bein zuerst in die Hose steigen etc.

Beweglichkeitstraining
Immer wenn wir unsere Muskulatur benutzen dann verkürzt sie sich – das ist normal. Überlass es aber nicht dem Zufall, ob dein Körper den Ausgleich selbst wieder vornimmt. Um “entspannt” zu bleiben und auch noch länger die Schuhbänder zu erreichen, sind Dehnungsübungen sinnvoll. Bringe deine Muskeln so in Stellung, dass sie in die Länge gedehnt werden – 30 Sekunden halten und dann wieder entspannen. Stell dabei fest, dass du auch in der Dehnung ruhi weiteratmen kannst.

Druckstellen an den Füssen sind auf Tour eine Qual. Wie Sie im Handumdrehen für Abhilfe sorgen, zeigt der Outdoor-Instructor.

Der makellos passende Wanderstiefel ist oft nur Illusion. Meist wird einfach der beste Kompromiss gekauft. Spätestens bei langen Wanderungen zeigt dieser dann die Zähne – in Form von Blasen, Druck- und Scheuerstellen. Das muss nicht sein: Mti geiner gezielten Schnürtechnik lassen sich viele Probleme von vorneherein vermeiden.

KEINE CHANCE DEM FERSENSCHLUPF
Hauptproblemzone vieler Wanderer ist die Ferse. Oft fällt sie schmaler aus als die Fersenbox des Schuhs. Dann rutscht der Fuß bei jedem Schritt hinten im Schuh nach oben – der gefürchtete Fersenschlupf. Bei Stiefeln mit zwei Tiefzughaken je Seite lässt sich mittels Flaschenzugschnürung der Fersensitz verbessern:
Dazu fädelt man die Senkel nacheinander durch beide Tiefzughaken (s.o.). Danach die gegenüberliegenden Senkel unter diese Tiefzuhakenverbindung führen. Zieht man jetzt beide Senkel straff, bekommt man viel Druck auf den Spann, und der Fuß wird in die Fersenbox gedrückt. Zuletzt den Schuh wie gewohnt über Kreuz zu Ende schnüren.

SCHUHWEITE ANPASSEN
Drückt der Schuh aufd en Spann, fädeln Sie die Senkel auf Höhe der Druckstelle anstatt über Kreuz durch die Ösen derselben SEite. Dadurch kann sich der Schuh hier weiten. Wollen Sie die Schuhspitze lockerer oder fester schnüren al sen Rest, machen Sie einen Schlag in die Schnürung, und zwar hinter der zu korrigierenden Stelle.

Viel Spass beim Wandern

Ein knisterndes Lagerfeuer nach einem anstrengenden Tourentag ist für viele Outdoorer einfach ein Muss. In die Flamme gucken, plaudern, ein Glas Wein trinken – gemütlicher kann man den Tag kaum ausklingen lassen. Doch Vorsicht: Feuermachen ist nicht überall erlaubt (am besten vorher erkundigen), es kann Waldbrände auslösen und schädigt den Boden auf Jahre.

DER AUFBAU
Zuerst suchen Sie sich eine nicht brennbare Fläche, im Idealfall aus Sand oder Erde. Steht nur Gras zur Verfügung, stechen Sie Soden aus, dass Sie am nächsten Morgen wieder einsetzen. Nun auf die Feuerstelle ein Fundament aus grünen Ästen legen und die Stelle mit einem Ring aus Steinen abgrenzen. Ein gefüllter 10-Liter-Wassersack dient als Feuerlöscher, er kommt neen die Feuerstelle. Auf die grünen Äste drapieren Sie den Zunder, also Reisig, Birkenrinde, Baumschwämme, Papier oder Laub. Über dieses Knäubel wird eine Pyramide us trockenen, dürren Ästen und kleinen Holzstücken errichtet. Lassen Sie ein Loche zum Andzünden in einer Seite der Pyramide frei, und legen Sie schon mal dickere Äste parat. Sie kommen zum Einsatz, wenn das Feuer richtig brennt.

DAS VERGNÜGEN
Entzünden Sie einen dünnen, trockenen Ast. Brennt er, stecken Sie ihn vorsichtig durch die Pyramidenöffnung unter den Zunderhaufen. Bei Wind sind dazu sicher mehrere Versuche nötig. Brennt´s, können Sie langsam dickere Äste nachlegen.
Viel Vergnügen!

Quelle: Outdoor-Magazin

Schmerzende Schultern, verspannter Nacken? Das muss nicht am Rucksack liegen. Oft ist auch eine fehlerhafte Einstellung oder falsche Trageweise die Ursache.
Dabei ist es ganz simpel: Lockern Sie alle Riemen, und setzen Sie den beladenen Rucksack auf. Nun den Oberkörper nach vorne beugen und den Rucksack so weit nach oben wuchten, dass sich der Hüftgurt mittig über die obere Kante des Becken-/Hüftknochens legt. Ziehen Sie ihn fest, und richten Sie sich wieder auf.

DIE RICHTIGE RIEMENPOSITION EINSTELLEN
Als Nächstes ziehen Sie die Schultergurte an, allerdings nur mit wenig Kraft, so das sie nur dazent spürbar sind. Jetzt die Lastkontrollriemen anziehen. Sie sitzen unterhalb der Deckeltasche und laufen idealerweise in einem Winkel von 30 bis 60 Grd (Be Tagesrucksäcken 0 bis 30 Grad( herunter zu den Schultergurten. Dort sollten sie auf Schlüsselbeinhöhe ansetzen. Eventuell müssen Sie den Ansatzpunkt korrigieren: einfach die Leiterschnalle auf dem Schultergurt ind ie gewünschte Position schieben. Je stärker Sie die Lastkontrollriemen nun anziehen, desto mehr werden die Schultern entlastet.

NICHT JEDER RIEMEN BRINGT VORTEILE
Jetzt noch den Brustgurt schließen – wenn nötig. Die Hüftgurt-Stabilisierungsriemen hingeben (Verbindung Hüftgurt-Packsack) sollten Sie lieber locker lassen. Sie reduzieren die Bewegungsfreiheit und erhöhen nur bei wenigen Rucksäcken die Lastübertragung.

Quelle: Outdoor-Magazin/Ausgabe: März09

Krämpfe:
Beim Gehen, beim Klettern, beim Skifahren werden die Muskeln belastet; das ist doch grad´das Schöne am Bergsteige. Leider ist die Freude an der Muskelarbeit nicht immer ungetrübt. Eine häufig auftretende “Verletzung” bei langen Touren ist der Muskelkrampf.
Abhilfe: Die Belastung des krampfenden Muskelns abbrechen (zB eine Gehpause einlegen), elektrolyhaltige Getränke zu sich nehmen und den Muskel vorsichtig dehnen. Mit reduzierter Belastung kann man nach kurzer Zeit wieder weitermachen.

Muskelkater:
Der Muskelkater stellt sich meist ert am Tag nach größerer Belastung ein. Seine Ursache sind nach neueren Erkenntnissen Mikroeinrisse in der Muskelarkomeren, die eine lokale Entzündungsraktion mit den bekannten Schmerzen auslösen.
Abhilfe: In erster Linie Schonung. Enzündungshemmende Salben auftragen und mit Verband vor dem Verrutschen sichern. Kühlung ist wirklungsvoll, aber nicht auf Tour anwendbar. Passive Dehnübungen sowie vornehmlich konzentrische Belastungen verhindern, dass der Muskelkater immer schlimmer wird.

Blasen:
Blutblasen – mit einer Kanüle die Flüssigkeit entfernen; die Hatu nicht entfernen, erhält die Sterilität.
Wasserblasen – Wie oben. Eventuell die Haut mit der Schere entfernen. Ein bis zwei Tage mit Sofratüll abdecken.
Vorbeugen ist besser als heilen: Gefährdete Stellen vor der Tour mit Footcare-Pflaster abdecken.

Begatellwunden:
Lästig, schmerzhaft und jedem Bergsteiger wohlbekannt sind Schürfwunden.
Behandlung: Da Schürfwunden meist stark verschmutzt sind, ist der erste und unbedingt notwenidge Schritt die Wundreinigung. Ein schmerzhafter Vorgang, der am besten unter fließendem Wasser erfolt. An die Reinigung schließt sich die Desinfektion an. Wichtig: Die Wunde nicht berühren. Bei kleiner oder leichter Blutung empfiehlt es sich, die Wunde an der Luft heilen zu lassen.

BERG HEIL

Quelle: Bergsteiger, Ausgabe: August 08

1. RUCKSACK IMPRÄGNIEREN
Kaum ein Rucksack hält bei Regen dicht, erst recht nicht, wenn er ein paar Touren auf dem Buckel hat. Wer seinen Rucksack vor der Tour mit einer guten Imprägnierlösung einstreicht (Tipp: Feldten Universal Imprägnierkonzentrat), ist zumindest bei Schauern und Nieselregen gerüstet. Auch Fototaschen lassen sicht damit wirksam abdichten.

2. ALLES IM SACK
Bei Touren in Schlechtwettergebieten reicht eine Imprägnierung nicht aus. Hier helfen nur wasserdichte Packsäcke, in denen man die Ausrüstung im Rucksack verstaut; ideal sind die Modelle von Ortlieb. Sie besitzen ein Ventil, durch das beim Zusammenrollen des Sacks die Luft entweicht. Statt vieler kleiner Säcke kann man aber auch einen großen nehmen und amti den Rucksack auskleiden. Diesen Rucksackliner (zB von Exped) nimmt man dann abends samt Inhalt mit ins Zelt. Nachteil: Der Rucksack lässt sich schlechter packen.

3. SCHOTTEN DICHT!
Denken Sie auch an das Gepäck in den Seiten- und Deckeltaschen. Die Reißverschlüsse also auf jeden Fall bis zum Anschlag schließen. Wer etwas Nässeempfindliches in den Taschen aufbewahrt, sollte sie mit stabilen Zip-Lock-Gefrierbeuten auskleiden (gibt es in 4 und 6 Liter Größe; in Drogerien erhältlich). Kontrollieren Sie bei einsetzendem Regen auch, ob die Taschen von Funktionsjacke und Regenhose komplett geschlossen sind.

4. ZELT ABKLEBEN
Die Nähte vieler Zelte sind ab Werk meistens wasserdicht abgeklebt. Dennoch sollten Sie zur Sicherheit die Innenseite des Außenzelts inspirieren: Verlaufen dort transparente Streifen über die Nähte? Falls nicht, besitzen Sie wahrscheinlich ein Zelt mit Silikonbeschichtung, die oft auch ohne Klebestreifen dicht sind. Fahren Sie aber in ein Schlechtwettergebiet, sollten Sie vorsichtshalber die Nähte des Außenzelts auf der Sinnenseite mit Silnet abkleben und 15 Stunden trocknen lassen. An Stellen, wo Elastikbänder eingenäht wurden (zB zur Fixierung der Eingänge), sollten Sie den Kleber auch auf die Außenseite schmieren!

Quelle: Outdoor Magazin (Ausgabe 04/2009)

Ein Ausrutscher, Orientierungsfehler oder Steinschlag können abseits der Zivilisation schnell in eine prekäre Situation führen.
Dann heißt es RASCH HANDELN – und notfalls Hilfe holen. Am besten mit dem Handy über europaweit 112. Gibt´s kein Netz, versuchen Sie, sich über das alpine Notsignal bemerkbar zu machen – sei es akustisch mit Pfiffen oder optisch mit Lichtsignalen.

DAS ALPINE NOTSIGNAL...
Geben Sie sechs Siganle innerhalb einer Minute – also alle zehn Sekunden eines, und machen Sie anschließend eine Minute Pause. Dann wiederholen Sie das Ganze. Die Zeichen am besten in Richtung Hütte oder Tal abgeben. Erhält man drei Zeichen pro Minute (mit je einer Minute Abstand) zurück, wurde das Hilfesignal empfangen, ist also Hilfe auf dem Weg.

WENN DER HELI KOMMT…
Nähert sich ein Helikopter, können Sie dem Piloten über Ihre Körperhaltung zeigen, ob Sie Hilfe benötigen oder nicht. Soll der Heli bei Ihnen landen, braucht er dafür eine freie Fläche von 25 mal 25 Metern, in dessen Zentrum 6 mal 6 Meter ebene Fläche für die Kufen zur Verfügung stehen. In den meisten Fällen wählt der Pilot den Landeplatz selbst aus. Ist der Platz sehr begrenzt, knien Sie sich mit dem Rücken zum Wind und dem Gesicht zum Landeplatz, halten Sie Sichtkontakt zum Piloten. Nähern Sie sich nach der Landung erst auf sein deutliches Zeichen hin. Bleiben Sie dabei gebückt und lassen Sie den Rucksack abgesetzt; Skier nicht auf der Schulter tragen. Halten Sie viel Abstand zum schnell drehenden Heckrotor!

Quelle: Outdoor Magazin – Ausgabe 02/2010

1. SAUBER VORBEREITEN
Können Sie bereits vor der Tour absehen, dass unterwegs größere Schneefelder zu überwinden sind, sollten Sie Gamaschen und Trekkingstöcke mit breiten Tellern mitnehmen. Führt Ihre Tour dazu über steile Pässe oder an steilen Nordhängen entlang, dürfen auch Leichsteigeisen oder Grödel sowie Handschuhe nicht fehlen. Wer sicher gehen will, nimmt noch einen Leichtpickel mit. Er erhöht das Rucksackgewicht zwar um rund 300 Gramm, spendet aber Sicherheit im Steilen.

2. RICHTIG ROUTEN
Kommen Sie auf Tour an ein Schneefeld, prüfen Sie zuerst den Wegverlauf. Können Sie am anderen Ende des Schneefelds den Weiterweg ausmachen, versuchen Sie möglichs ohne Höhenverluste oder Umwege darauf zuzusteuern. Sehen Sie Trittspuren im Schnee, sollten Sie ihnen nicht blind folgen, sondern stets mit dem anvisierten Weiterweg oder der vermumten Richtung abgleichen. Nicht selten führen Spuren in die Irre, etwas zu einem Jägerstand oder zu einer Privathütte. Seen Sie weider Weiterweg, noch Spur oder Marierung, schafft nur ein Blick in die Wanderkarte Klarheit.

3. EFFIZIENT GEHEN
Schagen Sie ein gleichmäßiges, langsames Tempo ein, bei dem die Trekkingstöcke den Vortrieb spürbar unterstützen. Bei weichem Schnee vorhandene Spuren ausnutzen, bei festem geht es scih neben der Spur oft besser. Wird´s steil, Steigeisen oder Grödel anlegen und den hangseitigen Stock gegen den Pickel tauschen. Fehlen Eisausrüstung und Spur, müssen Sie Stufen treten: dazu mit der Sohlenspitze nach und nach ebene Flächen in den Schnee klicken, die Stöcke sorgen derweil für sicheren Halt. Ist der Schnee zu fest und lässt sich das Feld nicht umgehen, drehen Sie um!

4. HOHLRÄUME MEIDEN
Vor allem bei weichem Schnee steigt die Gefahr, in Hohlräumen einzubrechen. Sie bilden sich über Bächen und in der Nähe von Steinen, die aus dem Schnee ragen oder knapp unter der Oberfläche lauern. Bricht man ein, kann das üble Folgen haben. Solche Zonen weiträumig umgehen, dabei Abstand halten.

-PROFITIPP-
Rutscht man auf einem abschüssigen Schneefeld aus, sofort auf den Bauch drehen und die Händen in den Schnee stützen. Trägt man keine Steigeisenm mit leicht gespreitzten Beinen die Fußspitzen aufstellen, sodass sie sich bremsend in den Schnee bohren. Steigeisenträger winkeln die Knie ab und strecken die Füße gegen Himmel – andernfalls droht Überschlaf.

QUELLE: Outdoor Magazin/Ausgabe 02/2010

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This post was submitted by Katja .